Mindfulness
Ik denk dat de meeste mensen wel eens van mindfulness gehoord hebben. Maar misschien weet niet iedereen wat het inhoudt.
Marjolein: “Voor mij betekent mindfulness vol aandacht zijn bij wat ik aan het doen ben. Zo heerlijk! Even niet een lijst met klussen in mijn hoofd. Of bedenken wat we gaan eten. Mijn hoofd is meestal wel gevuld. Het even bewust alleen in het moment zijn is heel ontspannend en rustgevend. Als je naar het woord mindfulness kijkt, zou je zeggen dat het een volle “mind” is. Maar dat is dus niet zo.
Frank: “Een grappige term, want naar mijn idee geeft het aan, dat je meer aandacht besteedt aan je omgeving als je hier minder oordelen c.q. vooropgezette ideeën over hebt. Met ander woorden als je minder in je mind hebt, wordt die voller met wat er om je heen is en ben je ook opmerkzamer.”
De betekenis van mindfulness
Als je kijkt wat het internet zegt over mindfulness, passen onze omschrijvingen daar allebei in.
Wikipedia haalt Jon Kabat-Zinn aan: “het bewust aandacht geven aan het moment, zonder hierover te oordelen’. Deze definitie verwijst naar het vermogen om opmerkzaam te zijn van gedachten, gevoelens, lichamelijke sensaties en de fysieke omgeving op een accepterende manier, zonder te oordelen of iets goed of fout is. Daarmee leert men om (negatieve) gedachten en gevoelens te beschouwen als voorbijgaande gebeurtenissen in plaats van feiten, zodat zij hier gemakkelijker afstand van kunnen nemen.”
Jon Kabat-Zinn ontwikkelde in de jaren ‘70 een intensieve, acht-weekse groepstraining: Mindfulness Based Stress Reduction, waarbij hij veel positieve resultaten boekte bij patiënten met chronische pijn.
Er zijn tegenwoordig veel workshops of cursussen die je leren om mindful te zijn in het dagelijkse leven. (Bijvoorbeeld deze van Flow-Spirit, die je 5 dagen achter elkaar een korte mindfulness-oefening geeft.) Je wordt zo getraind in het vasthouden van je aandacht bij het moment en aan alles wat zich op dat moment voor doet. Daarbij kun je denken aan met aandacht zijn bij het lichaam, of de emoties en de gedachten die zich voordoen.
Waarom mindfulness?
Mindfulness is een wetenschappelijk onderbouwde aandachtstraining. Door vaak mindful te zijn disciplineer je je gedachten en verbeter je je concentratie, waardoor je minder “slachtoffer” wordt van je (negatieve) gedachten. Je leert automatische gedachtenpatronen te herkennen en op afstand te kijken naar je gedachten. Zonder oordeel, waardoor ze hun kracht verliezen. “Het is maar een gedachte.” Als je deze techniek steeds meer beheerst, zal je minder stress hebben, minder piekeren en beter slapen. En het zal ook je automatische reacties op je gedachten veranderen.
Frank: “Wat interessant is om te weten is dat het gebruik van mindfulness ook een preventieve werking heeft, omdat depressies dan minder blijken terug te komen. Dus het werkt eigenlijk net als een anti-depressiva. Dat is gebleken uit een onderzoek wat is gepubliceerd in de Lancet, een wetenschappelijk tijdschrift.
Het wordt gebruikt door psychologen om mensen te laten focussen op het Nu en niet op de negatieve terugkerende gedachten. Dus je kan er bewust voor kiezen om je los te maken van sombere gedachtenspinsels.”
Wat is een mindful moment in ons dagelijks leven?
Marjolein: “Als in de winter of het vroege voorjaar de zon schijnt en ik op het trapje voor de voordeur zit. De zon op mijn gezicht, de koude steen onder mijn achterste, de warme deur tegen mijn rug, de eerste bijen en vlinders op de rozemarijn en het jonge groen in de struiken.
Maar zeker is een stoelmassage van Frank ook een mindful moment. Het is niet moeilijk om je bewust te zijn van je nek, rug en armen als er iemand aan komt. Soms pijnlijk als er stijfheid zit, meestal heel ontspannend. Met mijn aandacht volg ik de plekken die behandeld worden. En het gevoel daarbij. Ik ben alleen bezig met de behandeling. Het is grappig om te zien dat veel mindfulness cursussen een bodyscan als oefening hebben om mindful te zijn.”
Frank: “Bij ons is mindfulness heel eenvoudig. Er is weinig geluid of andere mensen in de omgeving. Dus weinig afleiding. Bovendien kom je in deze omgeving automatisch tot rust en vergeet je al je lijstjes en zorgen. Het is dan veel gemakkelijker om je aandacht te vestigen op het hier en nu. Er is niets anders!
Dat is ook mijn ervaring hier op het Franse platteland. Iedere dag loop ik met onze hond Chouette nagenoeg dezelfde route. We komen zogezegd geen (andere) hond tegen. Toch is het nooit saai en zie ik iedere dag andere dingen die me opvallen. Het waterniveau in de Abloux is anders, ik hoor het water ook ander geluid maken, soms is er een boom omgevallen en iedere dag zie ik de effecten van de verschillende seizoenen om me heen.”
Oefening Bodyscan
Zijn jullie nieuwsgierig geworden naar hoe het is om mindfulness te ervaren? Dan is hier een veelgebruikte mindfulness oefening: de bodyscan. Je kan hem doen terwijl je zit of ligt. Neem bij elk lichaamsdeel de tijd om je bewust te worden van hoe dat deel voelt.
We beginnen met een ontspannen ademhaling. Blaas een keer diep uit en adem diep in tot in je buik. Volg nu met aandacht je ademhaling. Verander er niets aan. Kijk alleen maar naar je ademhaling.
Breng je aandacht naar je linkervoet. Hoe voelt die voet aan? Warm, koud, ontspannen, stijf, pijn? Wat voelt die voet? De stof van je sok, de druk op de grond. Voor elk van de lichaamsdelen waar je je aandacht naartoe brengt, stel je jezelf dezelfde vragen.
Verschuif nu je aandacht naar boven: naar je linker onderbeen en knie.
En nog verder naar boven: naar het linker bovenbeen en de linker bil.
Switch nu naar de rechtervoet.
Ga met je aandacht naar boven naar het rechter onderbeen en de knie.
En nog verder naar boven: je rechter bovenbeen en rechter bil.
Nu komen we bij het lichaam. Je onderlichaam en heupen.
Breng je aandacht naar je buik.
En omhoog naar de borst.
Ga naar de achterkant van je lichaam, naar je onderrug en het nier-gebied.
Verschuif je aandacht naar boven naar je schouders
Nu zijn de armen aan de beurt. Ga eerst naar de linkerhand.
En de linker onder- en bovenarm.
Stap over naar je rechterhand.
En de rechter onder- en bovenarm.
Breng nu de aandacht naar de nek, hals en keel.
En als laatste komen we bij het hoofd. Heb aandacht voor je gezicht, je achterhoofd en je kruin.
Richt nu je aandacht op je hele lichaam. Overzie het geheel en wees je bewust van hoe je je nu voelt.
Je kan deze oefening doen terwijl je hem leest, maar nog fijner is het als je hem met je ogen dicht doet, terwijl je ernaar luistert. Wil je graag dat ik hem voor je voorlees, stuur ons dan een mailtje en we sturen je het geluidsfragment toe.
